لیست بهترین دکتر روانشناس در مشهد
محققان به طور فزاینده ای در مورد تأثیر رژیم و تغذیه بر سلامت روان مطالعه کرده اند.
بسیاری از آنها متوجه شده اند که افرادی که از یک رژیم غذایی استاندارد غربی ، که شامل غذاهای بسیار فرآوری شده و قندهای اضافه شده است ، استفاده می کنند ، خطرات بالاتری در بروز اضطراب و افسردگی دارند .
اگرچه بیشتر تحقیقات تا به امروز بر مزایای رژیم مدیترانه ای متمرکز شده است ، اما سایر الگوهای غذایی نیز ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت روان داشته باشند .
در این مقاله ، برخی از شواهد را مرور می کنیم که نشان می دهد رژیم غذایی سالم می تواند سلامت روان را بهبود بخشد و به درمان یا جلوگیری از شرایط خاص کمک کند. ما همچنین بررسی می کنیم که چگونه غذا بر روحیه ما تأثیر می گذارد.
آیا رژیم می تواند به سلامت روان کمک کند؟
روانپزشکی تغذیه ای ، که برخی از آن به عنوان روان تغذیه ای یاد می کنند ، زمینه جدیدی است که بر تأثیر رژیم غذایی بر سلامت روان متمرکز است.
بیشتر مطالعات بر تأثیر رژیم غذایی استاندارد غربی و رژیم مدیترانه ای متمرکز شده اند. مروری بر تحقیقات موجود درباره رژیم ، رژیم غذایی و سلامت روان است.
این تحقیقات حاکی است که هرچه فرد از رژیم غذایی غربی پیروی کند ، با غذاهای بسیار فرآوری شده خود ، بیشتر در معرض خطر افسردگی و اضطراب قرار می گیرد. از طرف دیگر ، افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کنند ، کمتر احتمال دارد شرایط سلامت روان را تجربه کنند.
محققان پژوهشگاه روانپزشکی در کالج کینگ در لندن در انگلستان دقیقاً بررسی کردند که چگونه تغذیه ممکن است بر سلامت روان تأثیر بگذارد. آنها تحقیقات خود را در مورد تأثیر رژیم در هیپوکامپ متمرکز کردند .
هیپوکامپ منطقه ای از مغز است که در فرآیندی به نام نوروژنز سلول های عصبی جدید تولید می کند. تحقیقات ، نوروژنز موجود در هیپوکامپ را با روحیه و شناخت فرد پیوند داده اند.
تجربیات استرس زا باعث کاهش نوروژنز در هیپوکامپ می شود ، در حالی که به نظر می رسد داروهای ضد افسردگی باعث تقویت این روند می شوند.
عواملی که می توانند روی نوروژنز در بزرگسالان تأثیر منفی بگذارند عبارتند از:
- سالخوردگی
- اکسیداتیو استرس
- رژیم های غذایی پرچرب
- رژیم های غذایی قند بالا
- الکل
- مواد مخدر
به نظر می رسد غذاها و عادات سالم باعث تقویت نوروژنز می شوند. این شامل:
- رژیم های غذایی شامل اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFAs) ، کورکومین و پلی فنول ها
- رژیم غذایی که نیازهای کالری را برآورده کند بدون آنکه کسی پرخوری کند
- یادگیری
بهترین رژیم ها
هیچ رژیم خاصی برای سلامتی روانی مناسب نیست ، اما به نظر می رسد برخی از الگوهای غذایی بهتر از سایرین هستند.
رژیم غذایی مدیترانه ای
در میان برنامه های معمول رژیم غذایی ، رژیم مدیترانه ای قوی ترین شواهد را تأیید می کند که توانایی آن در کاهش علائم افسردگی را دارد. همچنین این رژیم غذایی است که متخصصان به طور معمول برای سلامت و رفاه عمومی توصیه می کنند.
ترکیبات موجود در رژیم مدیترانه ای که به پایین بودن میزان افسردگی پیوند دارند عبارتند از:
- امگا 3 اسیدهای چرب
- ویتامینD
- متیلfolate
- s-adenosylmethionine
رژیم مدیترانه ای شامل :
- میوه و سبزیجات
- غلات کامل
- سیب زمینیها
- غلات
- لوبیا
- آجیل و دانه ها
- روغن زیتون
- مقادیر کم و متوسط محصولات لبنی ، ماهی و مرغ
- گوشت قرمز بسیار کم
- تخم مرغ تا چهار بار در هفته
- مقادیر کم شراب تا متوسط
رژیم کم کالری
محدودیت کالری کوتاه مدت نوید خود را برای درمان علائم افسردگی نشان داده است.
کارشناسان محدودیت کالری را "کاهش در مصرف انرژی به میزان کمتری از کالری مصرف شده در کالری آزاد" تعریف کرده اند . میزان محدودیت بسته به نیاز فرد متفاوت خواهد بود.
یک مطالعه که به رابطه بین مصرف مواد غذایی و افسردگی می پردازد ، محدودیت کالری را به عنوان کاهش 30-40٪ در مصرف کالری در حالی که پروتئین ، ویتامین ، مواد معدنی و مصرف آب برای حفظ تغذیه مناسب حفظ می کنند ، تعریف کرد.
با این وجود ، ممکن است فرد نیازی به کاهش کالری خود نداشته باشد. محققان همچنین خاطرنشان کردند که در مطالعه قبلی ، در غیر این صورت افراد سالم که به مدت 6 ماه کالری خود را 25٪ کاهش دادند ، علائم افسردگی را نیز کاهش داده اند.
توجه به این نکته ضروری است که محدودیت کالری گاهی اوقات می تواند منجر به ایجاد اختلال در خوردن شود. همچنین برای افرادی که اختلال در خوردن غذا یا رفتارهای مربوط به خوردن بی نظم دارند ، بی خطر نیست.
هرکسی که مایل است محدودیت کالری را امتحان کند ، باید در مورد چگونگی اطمینان از دریافت مقدار کافی از مواد مغذی ، با پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت شده نیز صحبت کند.
همچنین مهم نیست که در طولانی مدت کالری یا رژیم کم کالری را محدود نکنید ، زیرا این می تواند به سلولهای عصبی آسیب برساند و علائم افسردگی را بدتر کند .
روزه متناوب
شواهدی وجود دارد که روزه متناوب می تواند به بهبود خلق و خوی و بهزیستی ذهنی کمک کند.
پزشکان خاطرنشان کردند که روزه گرفتن می تواند به بهبود خلق و خو و همچنین احساس ذهنی افراد از بهزیستی ، هوشیاری ، آرامش و در برخی موارد سرخوشی کمک کند.
یک مطالعه کوچک در سال 2013 که شامل مردان بالای 50 سال است ، نشان داد که در مقایسه با یک گروه کنترل ، افرادی که در روزه های متناوب شرکت کرده اند ، کاهش قابل توجهی در موارد زیر دارند:
- عصبانیت
- تنش
- گیجی
- اختلالات خلقی
با این حال ، تحقیقات دیگر نتایج متناقضی به بار آورده است. یک مطالعه در وزنه برداران آماتور نشان داد که 48 ساعت روزه داری باعث ایجاد تغییرات منفی از جمله افزایش چشمگیر خشم و کمی سردرگمی و خستگی می شود .
مانند محدودیت کالری ، روزه متناوب برای همه بی خطر نیست. افرادی که سابقه اختلالات خوردن یا مشکلات قند خون مانند هیپوگلیسمی را دارند ، نباید با راهنمایی پزشک روزه داران متناوب را امتحان کنند.
پلی فنول ها
مطالعه دیگر ارتباط بین پلی فنول ها و جلوگیری از افسردگی و بهبود علائم افسردگی را نشان داد. پلی فنول هایی که محققان مورد مطالعه قرار گرفته اند از این قرار است:
- قهوه
- چای
- مرکبات
- آجیل و خشکبار
- سویا
- انگور
- حبوبات
- ادویه ها
رژیم های غذایی
مطالعات متعددی نشان داده اند که افرادی که رژیم غذایی غربی متشکل از غذاهای بسیار فرآوری شده را دنبال می کنند ، به احتمال زیاد دچار افسردگی اساسی یا افسردگی خفیف مداوم هستند.
یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که زنانی که رژیم های ناسالم به سبک غربی می خورند علائم روانی بیشتری دارند. غذاهایی که این شرکت کنندگان در حال خوردن بودند عبارتند از:
- غذاهای فراوری شده
- غذاهای سرخ شده
- دانه های تصفیه شده ، مانند نان سفید
- محصولات قندی
- آبجو
الگوهای مشابه رژیم غذایی ناسالم که به طور معمول منجر به چاقی ، دیابت و سایر مشکلات سلامت جسمی می شوند نیز می توانند در سلامت روانی ضعیف نقش داشته باشند.
خلاصه
محققان هنوز در حال تعیین چگونگی تأثیر رژیم بر خلق و خو هستند.
رژیم مدیترانه ای یکی از رژیم های سالم است که می تواند بر وزن ، فشار خون ، کلسترول و سایر اقدامات سلامتی فرد تأثیر بگذارد . محدودیت کالری و روزه گرفتن نیز ممکن است بر سلامت روان فرد تأثیر بگذارد.
در حالی که یک رژیم غذایی سالم ممکن است به درمان برای سلامت روانی ضعیف کمک کند ، هرکسی که علائم یک وضعیت سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب را تجربه می کند ، باید با پزشک صحبت کند.